Stage de Perfectionnement

Programme du Stage de Perfectionnement Judo

Dates : Du 28 avril au 2 mai et du 5 au 6 mai (pas de stage les 3 et 4 mai)
Horaires : 17h30 – 19h30, sauf les jours d’OpenMat: 18h30-20h30
Lieu : Espaces verts adaptés (à définir)
Public Cible : Judokas de 13 à 20 ans
Objectifs :
Développement de la condition physique (force, endurance, explosivité)
Amélioration du niveau technique (enchaînements, kumikata, ne-waza)
Préparation mentale et gestion de l’effort

*5€ l’entrainement sauf Open Mat

Programme détaillé :

Jour 1 – 28 avril : Open Mat

• Échauffement en fractionné (alternance haute intensité et récupération)
• Randoris à haute intensité (8x4min TachiWaza – 5x4min NeWaza)
• Retour au calme : étirements & récupération active

Jour 2 – 29 avril : Explosivité & Puissance en Judo

• Échauffement avec exercices d’agilité et vitesse
• Travail de kumikata sous fatigue (exercices de traction, isométrie, résistances)
• Projection en puissance (Seoi-Nage, Uchi-Mata, O-Goshi) avec résistance et impact
• Circuit training judo (exercices de force fonctionnelle : haltères, cordes, escaliers, sprint en montée)
• Randori intensifs courts avec objectifs précis
• Retour au calme et débriefing

Jour 3 – 30 avril : Endurance et Résistance au Combat

• Échauffement cardio long (footing fractionné, corde à sauter, travail en côte)

• Travail spécifique du déséquilibre et enchaînement debout-sol (enchaînements techniques sous fatigue)

• Randori longue durée (enchaînement de combats avec récupération limitée)

• Renforcement des muscles stabilisateurs (gainage dynamique, proprioception sur terrains instables)

• Retour au calme : étirements actifs et relaxation musculaire

Jour 4 – 1er mai : Travail au Sol et Puissance de Contrôle

• Échauffement basé sur la mobilité et la force au sol
• Drills de transitions rapides entre immobilisations et soumissions
• Exercices de force en Ne-Waza (résistance, puissance de contrôle, explosivité au sol)
• Randori au sol avec contraintes (temps limité, adversaire plus lourd, objectifs de renversement)
• Circuit spécifique pour la puissance du bas du corps et du gainage
• Étirements et récupération active

Jour 5 – 2 mai : Open Mat – Randoris

• Échauffement en fractionné (alternance haute intensité et récupération)
• Randoris à haute intensité (8x4min TachiWaza – 5x4min NeWaza)
• Retour au calme avec respiration contrôlée et récupération guidée

(Pause les 3 et 4 mai – Pas de stage ces jours-là)

Jour 6 – 5 mai : Open Mat

• Échauffement en fractionné (alternance haute intensité et récupération)
• Randoris à haute intensité (8x4min TachiWaza – 5x4min NeWaza)
• Retour au calme avec respiration contrôlée et récupération guidée

Jour 7 – 6 mai : Résistance Ultime & Évaluation Finale

• Échauffement fonctionnel avec renforcement musculaire rapide
• Randoris avec intensité maximale (combat enchaîné, simulation de tournoi)
• Travail mental sous pression (scénarios de combat, gestion de l’effort et de la fatigue)
• Bilan et débriefing final sur la progression individuelle

Résultat attendu :
À la fin de ce stage, chaque participant aura gagné en endurance, explosivité, puissance et résistance au combat, tout en améliorant sa technique sous fatigue. Un programme intensif conçu pour ceux qui veulent élever leur niveau et dépasser leurs limites.